Desayunar o no: La supuesta fórmula del desayuno ideal

05.03.2019

Mitos y evidencia científica


El otro día publiqué en Instagram una imagen de mi desayuno: tostada integral con tomate seco y compota de manzana casera, y para beber, té earl grey. Planteé la pregunta de si resultaba un desayuno "completo" o no. Me sorprendió gratamente ver que la mayoría de comentarios daban la respuesta que yo quería leer: sí y no.

No, no es completo según las convenciones sociales y tradicionalistas, ni según la ciencia de hace algunos años (en parte ya obsoleta, estamos en constante aprendizaje): la fruta está casi ausente (en forma de una compota, no cuenta), no hay fuentes proteicas notables, los lácteos brillan por su ausencia. Pero a la vez sí, es completo porque es lo que quiero desayunar, lo que el hambre me pide. Y lo que no se ve, es que a media mañana me comí una pieza de fruta y, aunque no recuerdo exactamente lo que almorcé, es más que probable que dicho almuerzo contuviera suficiente proteína, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas, y en la proporción adecuada. Y sobre los lácteos, doy por hecho que sabemos que no los necesitamos.

Esto me lleva a sacar dos conclusiones:

  1. Somos conscientes de que algunos dogmas necesitan una revisión.
  2. Muchxs, además, entendéis que nuestro cuerpo a menudo tiene la capacidad de decirnos por sí solo lo que necesitamos.

Aún así, me gustaría que viéramos por qué ha habido tanta confusión y controversia en torno a esto, especialmente si hablamos del desayuno de los niños, que son muchas veces nuestra mayor fuente de preocupación, y con mucha razón.

Lo que hay detrás

Uno de los problemas de base es que todos creemos que sabemos de nutrición. Y puede ser que sí, en mayor o menor medida. Pero lo que hace la gente, realmente es reproducir la información que ve. Y cuando continuamente nos bombardean con frases, dogmas y márketing, al final asumimos todo eso como una verdad absoluta. No cuestionamos nada.

Destrás del supuesto "desayuno ideal" hay toda una campaña publicitaria respaldada en evidencia científica que, en parte, ha sido financiada por las mismas marcas, como bien explica fitnesrevolucionario aquí. Vale, más allá de la política y la economía, a mí personalmente me daría más o menos igual, si al menos promocionaran un desayuno saludable. Pero lo que se plantea es que hay que desayunar SÍ O SÍ, dando igual el qué. No importa si son unos Kellog's con más azúcar que cereal, un Nesquick con más azúcar que cacao, unas galletas con más azúcar que lo que sea, un sándwich de Nutella o un Bollycao (por mucho que lo avale la Asociación Española de Pediatría...money, money, money). Por otra parte, está el tema de nuestra organización, horarios y cultura.

Veo aquí dos aspectos clave a resolver:

  • ¿Desayunar sí o no?
  • Si la respuesta es sí, ¿qué desayunar?


Desayunar sí o no. Lo que dice la gente, lo que dice la ciencia

Frases incuestionables para la población general:

  • "El desayuno es la comida más importante del día"
  • "Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"
  • "Todos los niños deben desayunar para rendir mejor"
  • "Para adelgazar hay que hacer cinco comidas al día"

Evidencia científica:

Hay un punto aparte que mencionaré para no confundir más de la cuenta: en el caso excepcional de la diabetes tipo II, desayunar SÍ AYUDA a controlar las ingestas de carbohidratos, por lo que no es buena idea pasar tantas horas sin comer si la diabetes es tu caso.

Dejando de lado esto, no se han llegado a resultados concluyentes acerca de que la presencia o ausencia de desayuno aumente o reduzca el rendimiento cognitivo en niños, ni tampoco acerca de que afecte a la actividad física.

Sobre la tendencia a la obesidad en personas que no desayunan, se ha encontrado una asociación indirecta, lo que no significa que sea el hecho de no desayunar lo que provoca directamente la obesidad, sino que hay otros factores que influyen. Estudios recientes demuestran que importa más el balance total de ingesta de calorías/gasto calórico diario, que la presencia o no de desayuno. Creer que la ausencia de esta comida es la causa única de la obesidad, sería una falacia. Hay sesgos (errores) en los estudios que respaldan esta idea.

Un ejemplo: La falta de educación nutricional puede hacer que estas personas crean que no desayunando van a adelgazar, pero tienen de base un problema emocional que les provoca una tremenda ansiedad (la cual se incrementa por dejar de comer cuando están acostumbrados), y que deriva en una ingesta compulsiva y descontrolada de alimentos no saludables (que son aquellos que proporcionan más calorías en forma de azúcares de rápida asimilación y grasas, porque el cuerpo en un estado de hambre descontrolada, lo que quiere y necesita es aumentar las reservas de energía).

Hasta aquí bastante lógico. Sumado a todo esto, la mayoría de los estudios que respaldan esta idea son observacionales y NO de intervención (es decir, son descriptivos, no tienen grupos de control), además de (siento volver al mismo tema) estar en gran parte financiados por la industria alimentaria. Todo esto nos lleva a una mayor confusión, cuya única conclusión a sacar es que cada caso independiente es único y que, si nos preocupa esta cuestión, debe valorarse por un nutricionista individualmente.

La fórmula del desayuno ideal

Esta idea la trataré con mayor diligencia, porque me parece que es mucho más evidente. La fórmula es que NO HAY FÓRMULA. Hay alimentos saludables o no saludables, cuya ingesta debería repartirse a lo largo del día, como nos dé la real gana. Lo importante es asegurarse de llevar una dieta balanceada en general.

En cuanto a los niños, es crucial una educación nutricional, incluída la educación de su paladar, desde edades tempranas, o inmediatamente con la introducción de la alimentación complementaria o beikost. También se debe hacer presión a los colegios, hospitales e instituciones públicas para aumentar la oferta de alimentos saludables y reducir (aunque yo reconozco que en los colegios la prohibiría del todo) la venta de bollería industrial, refrescos y snacks ultraprocesados. No puede ser que esto no esté regulado ya en todo el mundo.

La fórmula mágica "zumo de naranja + tostada con jamón + café con leche", a parte de ser una idea falsa de lo que resulta saludable, no es más que un concepto cultural, es lo que llamamos el desayuno continental. Si viajamos un poquito, veremos como en cada cultura la cosa cambia, y mucho. Desde la sopa de miso con arroz en japón hasta el english breakfast. Y todos, probablemente asumiendo que su forma de hacerlo es la única válida e ideal.

Realidad y rutina

Tenemos 16 horas al día para planificarnos y dividir las ingestas realmente como queramos, o como lo requiera nuestra rutina. Ejemplo: Si me despierto a las 5 porque vivo lejos de mi lugar de trabajo, no habrá manera de obligarme a meterme un desayuno de reyes entre pecho y espalda, por mucho que lo intente. Quizás después no puedo comer hasta las 4 de la tarde. Pero como tengo que madrugar mucho, a la vez debo acostarme temprano, y ya sé que me cuesta dormir si no pasan al menos 2 horas desde la última vez que como hasta que me acuesto. ¿Entonces qué hago? Si estás atadx a un horario fijo y un poco desajustado, no improvises. Si no has podido desayunar a las 5.30a.m., llévate fruta y frutos secos o algo más elaborado, como si es un tupper con huevos revueltos y pan, o merluza a la plancha, o lo que te venga en gana (sa-lu-da-ble), y come cuando tengas hambre. Pero sobre todo, no esperes a que llegue esa ansiedad hasta el punto de darte un atracón compulsivo de productos que no te van a nutrir.

Aprende a cuestionar, actualízate y no te creas todo lo que dicen.


Bibliografía:

  • Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016;7(3):590S-612S

  • Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? J Affect Disord. 2017 Dec 15;224:16-26

  • Michelle M, Jillian E, David B, Andrew W. Eating compared to skipping breakfast has no discernible benefit for obesity-related anthropometrics: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The FASEB Journal 2017 31:1_supplement, lb363-lb363

  • Kesztyüs D, Traub M, Lauer R, Kesztyüs T, Steinacker JM. Skipping breakfast is detrimental for primary school children: cross-sectional analysis of determinants for targeted prevention. BMC Public Health. 2017;17(1):258. 

  • Monzani A, Ricotti R, Caputo M, Solito A, Archero F, Bellone S, Prodam F. A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019 Feb 13;11(2)

  • Milan P, Narendra R, Alison C et. al. Meal size and frequency influences metabolic endotoxaemia and inflammatory risk but has no effect on diet induced thermogenesis in either lean or obese subjects. Endocrine Abstracts (2014) 34 P226

  • https://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/12_2011.pdf (página 10)