La demonización del azúcar: la culpa no es nuestra

19.04.2019

Yo tomo azúcar.


Y tú también.

Pero yo tengo consciencia de ello. Mi azúcar está en la fruta y (¡sí!) en las verduras. Y además está en los alimentos artificialmente endulzados que puedo consumir ocasionalmente como resultado de mi vida como ser humano sintiente y cultural. A los nutricionistas se nos encasilla habitualmente dentro de una jaula donde no se nos permite ser y vivir. Y tenemos que justificarnos cada vez que comemos "mal" (no existe el mal comer). Pero realmente, a la gente se le escapa un detalle fundamental. La buena nutrición no es tan solo alimentarse a base de vegetales y fuentes proteicas de buena calidad, pocas grasas saturadas y buena proporción de acidos grasos esenciales, alto consumo de vitaminas y minerales, agua abundante, fibra, desechar las grasas trans y bajar las saturadas, poca sal, cero azúcar, etc. Eso es hablar sólo de química y somos mucho, mucho más. Somos cultura y somos placer, somos seres sociales y seres emocionales. Y la gastronomía forma parte de nuestro día a día como ritual básico.

¿Pero qué pasa si este es mi único discurso y tomo estas palabras para justificar un ABUSO en mi consumo de azúcar? Que sí, el sobreconsumo de azúcar "escondido" y no escondido es un tema muy serio y real, que causa múltiples enfermedades crónicas y obesidad. El problema de la sociedad actual es que no conocemos el término "moderación". Por eso a los nutricionistas se nos hace a veces muchísimo más sencillo y, aparentemente eficaz, decirles a nuestros pacientes que no tomen nada, nada, nada, nada, nada, de azúcar. Pero la realidad es bien distinta. No voy a ahondar en el tema de los trescientos mil tipos de azúcar que podemos encontrar en los alimentos procesados, al menos por ahora. Nuestro problema es la inconsciencia total. Ahora bien, pongamos que ya hemos reducido a tope nuestro consumo de productos altamente procesados y de momento es mucho más fácil controlar los niveles de azúcar que consumimos. Pero vamos a un cumpleaños y nos invitan a un trozo de tarta. ¿Merece la pena sentirse culpable por eso? La respuesta la tengo bastante clara: NO. Ni por asomo. En esta situación, lo importante no es el azúcar contenida en dicho trozo de tarta, sino que seamos conscientes del momento, disfrutemos con atención plena y a ser posible, no repitamos plato, porque no es necesario.

Entonces, ¿puedo o no puedo tomar azúcar? Para empezar, en un mundo ideal, sería perfecto que el azúcar de consumo casi exclusivo fuera el naturalmente presente en los vegetales, el de la materia prima que consumimos. Si además, una o dos veces al mes (tener que dar datos concretos sobre la frecuencia ideal de consumo de cualquier cosa me parece incorrecto, pero en fin) disfrutamos de manera agradecida de un pedazo de bizcocho casero, no es necesario estar preocupándonos porque dicho bizcocho haya sido elaborado con azúcar de caña integral ecológico de comercio justo recolectada por monjes budistas ciegos vestidos de blanco en la época del monsón con los primeros rayos del amanecer: que sigue siendo azúcar.

Pero si soy una persona normal que come como todo el mundo y formo parte de esta sociedad que ha sucumbido al márketing alimentario, ¿cómo puedo reducir mi consumo de azúcar hasta una frecuencia que se pueda considerar REALMENTE ocasional? Esta sí que es fácil:

Reduciendo el umbral del dulce de nuestro paladar.

¿Y los edulcorantes artificiales?

No, no son una opción. No, no son cancerígenos (al menos en las dosis que se recomienda consumirlo), pero no, tampoco son inocuos del todo (a excepción de la stevia, de momento) y está demostrado que no ayudan en la pérdida de peso porque, de nuevo, nos perpetúan la idea de satisfacer la necesidad de algo extremadamente dulce que nos pide nuestro cerebro (es decir, nos quitan el mono pero continúa la adicción). Además, son perjudiciales para la microbiota intestinal y pueden acarrear problemas digestivos. En cualquier caso, intentaré hacer otro artículo más concreto sobre los edulcorantes artificiales más utilizados y sus consecuencias en nuestra salud.

¿Entonces cómo?

Bajar el umbral del dulce es como entrenar nuestro paladar: consumir alimentos en su formato de materia prima y CONTROLAR la cantidad exacta de azúcar que le añadimos. Poco a poco, iremos añadiendo cada vez menos hasta poder disfrutar plenamente de su sabor puro. Podemos hacerlo con las cucharaditas de azúcar que le echamos al café. Algo parecido sucede con el chocolate negro, que deberíamos consumirlo cada vez con un porcentaje de cacao mayor. Cuando intentamos tomar menos sal, ocurre lo mismo. El principio es igual: aproximarnos todo lo posible al sabor esencial del alimento, reduciendo paulatinamente la sustancia que queremos eliminar para que nuestro paladar se acostumbre sin notar la diferencia. De este modo dejamos de sobreestimular los receptores de nuestra boca que detectan el sabor dulce. Una vez alcanzado el éxtasis alimentario al comernos un plátano y que nos parezca el alimento más dulce del planeta, cada vez que comamos una tarta, un bizcocho, o cualquier dulce, lo haremos porque la ocasión lo merece (cumpleaños, desayunos especiales, cenas románticas, probar un producto que nos haga ilusión, concedernos un momento de autocuidado, etc.), y NO porque algo nos llama fervientemente a tomar algo dulce. ¿Que te apetece probar una receta de una tarta que has visto en internet y quieres prepararla para impresionar a tu suegra? Adelante.

Otras opciones...

Luego están las personas que elaboran versiones "saludables" de los dulces tradicionales, endulzando con plátano (que para eso yo me como un plátano) y no añadiendo más azúcar o sustituyéndolo por azúcares mágicos como el de coco o el sirope de agave, que al final lo mismo da. Esto ya es una opción personal, y es totalmente válido, pero yo prefiero haber bajado mi umbral del dulce y disfrutar de manera ocasional de algún dulce con azúcar. ¡Informados estáis! Ya me podéis quitar el carnet de nutricionista ideal.


Referencias:

Sobre la percepción del sabor dulce y su modificación:

  • Jayasinghe SN, Kruger R, Walsh DCI, Cao G, Rivers S, Richter M, Breier BH. Is Sweet Taste Perception Associated with Sweet Food Liking and Intake? Nutrients. 2017 Jul 14;9(7)
  • Sylvetsky AC, Conway EM, Malhotra S, Rother KI. Development of Sweet Taste Perception: Implications for Artificial Sweetener Use. Endocr Dev. 2017;32:87-99
  • Ashi H, Campus G, Klingberg G, Forslund HB, Lingström P. Childhood obesity in relation to sweet taste perception and dental caries - a cross-sectional multicenter study. Food Nutr Res. 2019 Apr 4;63
  • Belloir C, Neiers F, Briand L. Sweeteners and sweetness enhancers. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jul;20(4):279-285

Sobre edulcorantes artificiales:

  • Young J, Conway EM, Rother KI, Sylvetsky AC. Low-calorie sweetener use, weight, and metabolic health among children: A mini-review. Pediatr Obes. 2019 Apr 14:e12521
  • Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64
  • Ardalan MR, Tabibi H, Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A. Nephrotoxic Effect of Aspartame as an Artificial Sweetener: a Brief Review. Iran J Kidney Dis. 2017 Oct;11(5):339-343