La realidad del hierro: veganismo y anemia (parte I)

23.02.2019

Concepto general, déficit y toxicidad

"¿No comes carne? ¿Y de donde obtienes el hierro?" "Me encuentro cansada, creo que me falta hierro." "No puedo ser vegetariana porque el médico me ha dicho que tengo tendencia a la anemia."

¡Un momento! En este post, y en ningún otro, no voy a tratar de convencerte para que te unas a nuestra secta de veganos. Quiero aclarar por qué puedes tener anemia ferropénica, seas o no vegetariana ("vegetarianismo" es el término que utilizaré a partir de ahora indistintivamente para todas las variables dietéticas del vegetarianismo incluído el veganismo, el lactoovovegetarianismo, el lactovegetarianismo y el ovovegetarianismo). También hablo sobre las fuentes de hierro tanto animales como vegetales y haremos una comparación. Verás que, lo que realmente importa no es qué consumas, sino cómo.

He dividido el artículo en dos partes: una primera más general sobre el nutriente en sí, y otra parte para aplicar estos conocimientos a la realidad de nuestra alimentación. Si ya te sabes lo básico y quieres ir a lo que te interesa, guíate por los títulos de cada apartado o ve directamente al siguiente post.

Qué es y para qué sirve

Empecemos por el principio. Todos sabemos lo que es el hierro y a la vez nadie lo sabe. Se trata de un micromineral (porque se encuentra en pequeñas cantidades) esencial para la vida. Entre sus principales funciones en el organismo, destaca por su intervención en el transporte de otras moléculas, como el oxígeno o el dióxido de carbono en sangre, también ocupando su lugar en la síntesis de hemoglobina. Además, participa en la respiración celular, que consiste, en resumidas cuentas, en la producción de la energía que emplea cada célula de nuestro cuerpo para vivir.

Deficiencia

La más habitual consecuencia de una deficiencia de hierro es una anemia ferropénica, que se manifiesta con fatiga, reducción del rendimiento y parto prematuro, entre otros. Hay otros muchos tipos de anemia, y no todas están provocadas por la falta de hierro. Próximamente hablaré sobre esto. Pero ¿qué es lo que causa esta anemia? ¿Una ingesta insuficiente de hierro con los alimentos? La respuesta nos la dan los estudios más recientes, que indican que la deficiencia de hierro se ve provocada principalmente por dos motivos que tienen que ver con las pérdidas de sangre:

  1. Hemorragias internas, especialmente gástricas
  2. Pérdidas mensuales a través de la menstruación en mujeres en edad fértil

Otras causas de deficiencia recaen en la reducida absorción por enfermedades como la celiaquía, el intestino irritable, la enfermedad de Crohn o cánceres digestivos, así como por el consumo masivo de antiácidos con calcio, que interaccionan con el hierro. También puede haber interacciones con sustancias contenidas en los propios alimentos, como los taninos, los fitatos o el oxalato, pero se ha probado que su interacción apenas tiene efecto en la absorción final.

Sí, también hay casos en los que el déficit se debe a una ingesta dietética insuficiente, especialmente en población de riesgo: lactantes, mujeres embarazadas y niños en desarrollo. Lo que sí es cierto es que, viendo las causas de la anemia, las mujeres que menstrúan tienen unas necesidades aumentadas (18mg/día hasta la menopausia) con respecto al resto de la población (9mg/día en hombres), por lo que deben especialmente cuidar las fuentes dietéticas. Y también es verdad que, el hierro presente en los vegetales (hierro no hemo), que es diferente al hierro de origen animal (hierro hemo), se absorbe en menor porcentaje.

Toxicidad por exceso

¡Cuidado! El exceso de hierro (más de 20-60mg/kg de peso) puede ser muy tóxico. No recomiendo el consumo de multivitamínicos porque, además de que se pueden obtener todas esas vitaminas y minerales a partir de materias prima, pueden causar toxicidad por un consumo irresponsable (ocurre también con los suplementos de vitamina C). Además, cocinar en ollas y cacerolas de hierro, especialmente si se trata de alimentos ácidos, provoca la migración del mineral, sin que sepamos cuánta cantidad del mismo se encuentra en la comida finalmente. También hemos de cuidar los alimentos fortificados con hierro, y no tomarlos en exceso.


Con esto, ya sabemos qué tenemos entre manos: el concepto y el problema. En el siguiente post iremos más allá. Descubriremos cuál es la solución: fuentes dietéticas, cómo mejorar su absorción y qué papel juega el vegetarianismo en todo esto.


Referencias:

  • C. Díez Sáez, S. Esteban López, J. Ayala Curiel. Intoxicaciones por hierro y otros metales. Pág.269, Cap. 23: https://www.bvsde.paho.org/bvsacd/cd68/CDiez.pdf
  • DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332
  • Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. Lancet. 2016 Feb 27;387(10021):907-16
  • Dahlerup J, Lindgren S, Moum B. [Iron deficiency and iron deficiency anemia are global health problems]. Lakartidningen. 2015 Mar 10;112