La realidad del hierro: veganismo y anemia (parte II)

24.02.2019

Fuentes dietéticas, mejora de absorción y practicidad



Como explicamos en el anterior post, el hierro es un micromineral esencial por sus muchas funciones relacionadas con el sistema circulatorio y la respiración celular, pero también vimos que un exceso del mismo puede causar toxicidad.

Si aún no has leído la primera parte de esta guía, te recomiendo que lo hagas para situarte mejor en el contexto.

Vamos a lo que importa: Fuentes y absorción

Como ya hemos visto, el hierro hemo, de origen animal, se absorbe más (25%) que el hierro no hemo (3-8%), de origen vegetal. Pero que no cunda el pánico: hay muchas formas de mejorar su absorción y no quedarnos sin la dosis que necesitamos. Para ver las cantidad de hierro contenida en los alimentos, nos vamos a la BEDCA, la base de datos española que nos da la información acerca del contenido nutricional de los alimentos.

Fuentes dietéticas animales y vegetales (mg de hierro por 100gr de alimento)

  • Especias y hierbas frescas. Tomillo (125mg), comino (66mg), orégano seco (44mg), albahaca fresca (42mg), ajo en polvo (8,7mg), perejil fresco (5,7mg)
  • Frutos secos y semillas. Pasta de sésamo o tahini (10mg), pipas de calabaza (8,8mg), pipas de girasol (6,8mg), judía blanca (6,2mg)
  • Legumbres. Habas de soja (9,7mg), lenteja (8,2mg), judía pinta (8,2mg), garbanzo (6,8mg)
  • Cereales refinados e integrales. Cereales de desayuno integrales fortificados (15mg), salvado de trigo (10mg), quinoa (7,8mg), cebada (6mg)
  • Carnes, pescados y huevos. Almejas en conserva (25mg), morcilla (18mg), hígado de cerdo (13mg), riñón (7,4mg), yema de huevo (6,1mg), solomillo de ternera (1,3mg)

Vemos cómo se pueden obtener cantidades de hierro suficientes con fuentes de origen vegetal, especialmente si empleamos especias y hierbas con regularidad para aderezar las comidas y nos acordamos de incluir a diario frutos secos y fuentes proteicas a base de legumbres, lo cual es igualmente habitual y necesario en cualquier dieta basada en plantas debido a los otros nutrientes que nos aportan. Lo que quiero decir con esto es que, si seguimos una dieta naturalmente equilibrada y sana, sin darnos cuenta y sin preocuparnos demasiado, obtendremos el hierro suficiente. Si aún así nos preocupa, podemos potenciar al máximo su absorción con los siguientes "trucos", algunos de los cuales ya hacemos, también sin reparar en ello.

Antinutrientes

Como mencionamos en el post anterior, los taninos y los fitatos son sustancias inhibidoras de la absorción de hierro y otros minerales. Se encuentran en el té y el café (taninos) y en legumbres, frutos secos y cereales integrales (fitatos). A estas sustancias las llamamos antinutrientes y tienden a formar complejos insolubles, cuyo resultado final es que en el intestino, al recibir estos antinutrientes junto con elementos como el hierro, este no se absorbe en la cantidad adecuada.

Por suerte, hay formas de contrarrestar este efecto. No tomando té o café durante o cerca de las comidas, evitamos que los taninos y el hierro se "encuentren juntos" durante la digestón, y no interaccionan. Remojando las legumbres previamente al cocinado o germinándolas, tostando los frutos secos, remojándolos o germinándolos, fermentando el pan (si consumimos pan ya hecho, ¡ya está fermentado!), reducimos la cantidad de fitatos contenida en dichos alimentos. Añadiendo vitamina C (pimiento rojo, cítricos, perejil fresco, brócoli, verduras crudas en general) a los alimentos ricos en hierro y fitatos, reducimos su efecto quelante. Además, la cualidad ácida de la vitamina C puede transformar la naturaleza química de la molécula de hierro, haciéndola más absorbible. Por último, sería bueno incorporar otros alimentos como el tempeh, el miso o el kéfir, ya que estos, durante su preparación, han sido sometidos a un proceso de fermentación, que también ha reducido su contenido en fitatos.

Otras consideraciones

Realmente, se ha visto que los fitatos, aunque se han considerado antinutrientes, también tienen un papel beneficioso actuando como antioxidantes, y si la ingesta dietética de hierro es suficiente, el efecto antinutriente es casi ausente. Además, no olvidemos que el aporte de vitamina C en dietas vegetarianas es de por sí elevada debido al alto consumo de vegetales (lógicamente), y esto influye en el hecho de que la prevalencia de anemia ferropénica sea similar entre población vegetariana y omnívora. ¡Oh my god!

¿Y qué es mejor en relación al hierro, ser vegetariano o no? Sin ánimo de cambiar los principios ni los hábitos de nadie, pienso que, si consumes carne, huevos y lácteos, deberías equilibrar las fuentes de hierro. Es decir, intentar que la ingesta de fuentes vegetales sea muy elevada, porque esto traerá beneficios más allá del tema del hierro. Reduciendo la carne roja y los procesados cárnicos en la dieta, también nos exponemos menos al efecto de los nitratos, las grasas saturadas y las grasas trans, y teniendo en cuenta la amplia oferta de vegetales ricos en hierro, sería sensato adoptar una alimentación más vegetal.

Debo mencionar también que, en un estado inflamatorio, la absorción de hierro puede verse reducida, y esto no tiene nada que ver con la ingesta de según qué alimentos.

No puedo ni quiero prohibir nada, pero ya hemos visto lo peligrosa que puede ser la toxicidad del hierro, por lo que desaconsejo autosuplementarse a no ser que se esté en un tratamiento contra la anemia ferropénica y lo haya indicado un profesional sanitario cualificado.


Referencias:

  • Base de Datos Española de Composición de Alimentos: https://www.bedca.net

  • Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3):353-8

  • Knutson MD. Iron-sensing proteins that regulate hepcidin and enteric iron absorption. Annu Rev Nutr. 2010 Aug 21;30:149-71