Tipos de endulzantes: Origen y efectos en la salud

26.04.2019

En este artículo me interesa ser breve (aunque será complicado) y exponer por separado los distintos tipos de endulzantes, naturales y artificiales, calóricos y acalóricos, para que por fin y de una vez por todas quede claro qué es lo que estamos consumiendo y, con la información en la mano, podamos elegir, tras arrojar un poco de luz sobre este asunto.

Consideraciones previas

Idealmente, y como hablé en mi anterior post, deberíamos acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos, disminuyendo el umbral del sabor dulce de nuestro paladar. Más allá de esto, hemos de tener en cuenta que no se debe superar el consumo de 25g de azúcares libres al día (en una dieta de 2000kcal), incluyendo aquellos presentes en alimentos procesados y el añadido en forma de miel, siropes y azúcar de mesa, ya sea refinado o integral. La Organización Mundial de la Salud indica que los azúcares libres no deberían aportar más del 10% de las calorías diarias. Ya puestos, yo me mojo un poco más y opino que no deberían superar ni siquiera el 5%.

Si ya consumimos como mínimo tres piezas de fruta al día y alimentos con alto índice glucémico pero que son saludables, como las patatas o el arroz, el azúcar que asimila el cuerpo ya es más que suficiente, en mi opinión. Otra cosa muy distinta es que eventualmente y porque la situación lo merece, consumamos algún producto azucarado. Si aún así necesitas endulzar tus alimentos, sigue leyendo, que no me enrollo más. He ideado una escala basada en mi opinión como dietista nutricionista y considerando no solo los aspectos nutricionales de cada endulzante, que valora hasta qué punto recomendaría cada uno de ellos. Vamos a lo que prometí: diferentes tipos de endulzantes y sus efectos en la salud.

Miel

Producida por abejas, posee grandes cantidades de antioxidantes, también trazas de proteínas, y con propiedades antibacterianas, lo que no solemos encontrar en otros endulzantes. El aspecto negativo es su contenido en fructosa y las calorías que presenta. La fructosa no genera picos tan elevados de insulina como lo haría la glucosa, pero sigue siendo un azúcar, y no es lo mismo consumirlo de esta manera que dentro de una fruta (que también contienen fructosa), puesto que este último alimento contiene otras sustancias como la fibra y grandes cantidades de agua que, al absorberse en sinergia con la fructosa, provoca que finalmente la cantidad de azúcar asimilada por el cuerpo sea menor y que todo el proceso sea más lento y gradual. Además, las personas veganas no consumen miel por su origen animal. Y no, el sirope de agave no es un sustituto de la miel, a nivel nutricional no tienen nada que ver. Recomendación: Si la consumes, no más de 2 cucharadas al día y que sea cruda. Escala de recomendación: 7/10

Siropes vegetales

El más conocido y utilizado para endulzar en casa es el sirope de agave (también se usa el sirope de dátil, sirope de arce, etc...), pero en la industria es frecuente ver siropes en las listas de ingredientes como sirope de arroz, mosto de uva concentrado o jarabe de maíz. Viene siendo lo mismo. Se trata de los azúcares concentrados en forma de jugo. Aunque su origen parece natural, lo cierto es que llevan un procesamiento para su elaboración que provoca la pérdida de casi cualquier nutriente extra que podría quedar, aumentando su contenido en fructosa hasta un 70-80%. La fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado, y consumida en grandes cantidades puede provocar una sobrecarga del mismo. No nos confunamos, la fructosa presente en la fruta la consumimos en una cantidad manejable para nuestro hígado. En resumen: no los recomiendo a no ser que se empleen con mucha moderación y puntualmente. Escala de recomendación: 4/10

Stevia

La stevia o estevia es una planta cuyas hojas son mucho más dulces que el azúcar y además no contienen calorías. Se le han atribuido propiedades antidiabéticas debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la industria nos intenta engañar vendiéndonos edulcorantes a base de stevia que realmente contienen un porcentaje muy pequeño de la misma y se "rellenan" con otros edulcorantes artificiales. El formato más recomendado es la stevia pura, en forma de hoja natural entera o triturada, o los glucósidos de steviol concentrados. Si no le doy un diez es porque su sabor no agrada a todos y porque prefiero que os acostumbréis al sabor natural de los alimentos. Escala de recomendación: 8/10

Azúcar blanco refinado

Intento que nos alejemos lo máximo posible (sin excesivo control, sin culpas y sin volvernos locos) de los alimentos ultraprocesados y promuevo el consumo de las versiones integrales, siempre, por encima de las refinadas. Pero esto es, simplemente, porque en la dieta occidental prácticamente SÓLO consumimos productos ultraprocesados y altamente refinados. Con esto quiero decir que si nuestra dieta fuera más saludable, no sería un pecado mortal consumir refinados excepcionalmente, pero como no es el caso, SÍ es aconsejable huir de este tipo de productos. El azúcar blanco casi que no se puede considerar ni siquiera un alimento. El refinamiento para obtener la máxima pureza, blancura, brillo, conservación y dulzor, hace que se pierda por completo la pequeña cantidad de sustancias que podrían hacer de este producto uno menos "malo". Por consiguiente, el azúcar blanco, 100% sacarosa, es mitad glucosa y mitad fructosa, con lo que el cuerpo la asimila tan rápidamente que se absorbe y corre a la sangre, genera un gran pico de insulina, y el cuerpo interpreta este pico como el momento idóneo para almacenar toda esa sobrecarga de glucosa en forma de grasas. Huye de estos azúcares. Escala de recomendación: 1/10

Azúcares integrales

Conocemos la panela molida, el azúcar de coco, el azúcar mascabado, el azúcar de caña integral, todos con características similares. Alto contenido en glucosa, dulzor agradable y aceptado, provoca picos de insulina tras su consumo (ligerísimamente menos que el azúcar blanco refinado). Su menor procesamiento hace que mantenga ciertas cantidades de vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio. No recomiendo tampoco su consumo, pero aquí entran en juego más cosas, como el hecho de que a mi parecer se trata de endulzantes que "no engañan", son lo que son. Sabemos que son azúcares integrales, punto. Sabemos que son calóricos y que un exceso es contraproducente, y lo sabe todo el mundo sin necesidad de ninguna titulación en nutrición. Quizás es por esto que yo consumo (si es que lo hago) este tipo de azúcares. Como ya he comentado anteriormente, de forma muy puntual y si la situación lo merece. Si los consumo ocasionalmente es porque soy humana y me da la gana, no siempre teniendo en cuenta el valor nutricional. Ojo. Que no os cuelen "azúcar moreno" por azúcar integral. Aquí podéis ver a qué me refiero. Escala de recomendación: 4/10

Polialcoholes

Son carbohidratos presentes en algunas plantas, prácticamente acalóricos, que a nuestro cuerpo le cuesta digerir. Algunos de ellos se conocen como eritritol, maltitol, xylitol y sorbitol. Parecen inocuos pero podrían provocar efectos negativos a nivel intestinal si se consumieran en exceso (entre otros, los conocidos efectos laxantes). Sin embargo, debido a la poca cantidad que se necesita para endulzar un alimento, a la aparente inocuidad respecto a la respuesta insulínica y a la ausencia de riesgo metabólico, podrían ser recomendables en pequeñas cantidades. Las personas que deben seguir una dieta baja en FODMAPs tendrán también problemas para digerir los polialcoholes. Escala de recomendación: 6/10

Edulcorantes artificiales

Los más utilizados son la sacarina, el aspartamo y la sucralosa. Antes se creía que eran cancerígenos, pero dicha propiedad se ha desmentido en los últimos estudios, al menos en la cantidad máxima recomendada (aunque aplicar aquí el principio de precaución no estaría nada mal). Lo que sí se ha reportado es un efecto negativo para la microbiota intestinal, además de que no resultan de mucha ayuda para la pérdida de peso, ya que influyen muchísimos factores, y echarle sacarina al café pero comerte una hamburguesa no va a hacer que adelgaces. Escala de recomendación: 2/10

¿Con qué me quedo?

Todo lo que se vende pretende ser inocuo en "cantidades moderadas", pero no es cierto. Especialmente porque no sabemos lo que son cantidades moderadas y porque a la industria le importa un pepino definir lo que es inocuo verdaderamente, así que todo es relativo. Elige ahora con consciencia o mejor aún, no consumas dulces.



Bibliografía:

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