Vitamina D en veganos, vegetarianos y omnívoros

17.04.2020

A raíz de la cuarentena por el Covid-19, estamos pasando todo este tiempo en casa y muchas personas ni siquiera tienen acceso a una ventana o balcón que les permita exponerse diariamente a la luz solar. A muchos os preocupa esta situación y por ello he intentado explicar un poco por qué es importante tener en cuenta a la vitamina D y de qué forma podemos evitar una posible deficiencia derivada de prolongar nuestro tiempo en casa (primero por los meses de invierno y luego por el estado de alarma y la cuarentena). No me demoro más y me lanzo a contarte primero lo más básico sobre este nutriente esencial.

Funciones y fuentes

Ya sabemos que la vitD tiene diversas funciones, entre ellas conocemos su implicación en el metabolismo óseo y su función moduladora de la respuesta inmunitaria.

Podemos adquirirla a través de tres fuentes: la alimentación, la suplementación y la exposición solar.


ALIMENTOS

Los alimentos que la contienen (vísceras, huevos, pescados grasos y lácteos o bebidas vegetales enriquecidas) corresponden a tan solo un pequeño porcentaje de la totalidad que utiliza el organismo, siendo en realidad la mayor parte de la misma aquella que es sintetizada en la piel por medio de los rayos solares de tipo B.

Ojo, un pequeño apunte sobre las bebidas vegetales: actualmente muchas están enriquecidas pero estas no son necesariamente la opción más saludable y, además, cuidado porque hubo un caso de una marca que añadía vitamina D3 animal y no lo especificaba en su etiqueta, aunque rectificaron y ya es 100% vegetal.


¿Por qué es importante? ¿Qué pasa con la población veggie?

La situación actual es que existe hipovitaminosis en países soleados donde no se enriquecen los lácteos de forma sistemática (una práctica muy extendida en algunos países), independientemente del tipo de dieta.

No hay suficiente evidencia fiable como para afirmar rotundamente que los veganos tienen mayor deficiencia porque, aunque no la consuman en los alimentos, sí puede ser que su mayor conciencia por la salud EN GENERAL les lleve a preocuparse y exponerse más al sol. Matizo que esta información es totalmente hipotética y tampoco tiene base científica.

Lo que yo puedo aportar por mi experiencia en consulta es que me vienen deficiencias por igual en veggies y en omnis, y casi siempre es por baja exposición solar.


Los alimentos NO son fuente suficiente para sintetizar de forma adecuada la vitamina por sí mismos: hay que suplementarse o coger sol.


Suplementación

No hay consenso sobre la suplementación (las pautas no vienen dadas tan claramente como con la vit b12, por ejemplo). Lo que está claro es que su deficiencia, muy notable especialmente a medida que avanza la edad (por la menor síntesis a través de la piel), contribuye al desarrollo de osteoporosis entre otras cosas.

Por principio de precaución: suplementación sí o sí durante los meses de invierno y exposición solar en los meses de más sol (últimos meses de la primavera, verano entero y primeros meses de otoño) al menos 10-15min al día en cara, cuello y manos/brazos sin cremas. Si encima podemos consumir bebidas vegetales y yogures enriquecidos de vez en cuando, mejor. Yo diría que incluso si no eres vegano (vegetarianos y omnis) aunque consumas lácteos y huevos, si no es posible asegurar exposición solar por tu tipo de rutina, te suplementes con una dosis baja.


DOSIS MANTENIMIENTO

Partiendo de la base de que NO haya deficiencia (dosis de mantenimiento), las opiniones difieren entre distintas asociaciones, nutris y profesionales de la salud, pero esta es la dosis que yo recomiendo y mando siempre, consumo yo misma y de momento veo que funciona y no tiene riesgo de toxicidad. Recalcar que son dosis DIARIAS:

  • Veganos adultos en meses con poco sol: 1000 IU (algunos autores recomiendan hasta 2000 IU)

  • Omnis adultos en meses con poco sol: 500 IU

  • Veganos adultos en meses de sol que salen poco a la calle (pero sí ALGO) por trabajo: 200-500 IU

  • Bebés (siempre, veganos o no): 400 IU


CON DÉFICIT

Si hay deficiencia, la dosis variará dependiendo del nivel de dicha deficiencia, NUNCA te autosuplementes en este caso porque corres el riesgo o de quedarte corta o de tomar dosis demasiado altas. Acude en tal caso a tu nutricionista y que te recomiende lo que mejor se adapte a ti. Tampoco es probable que si has tenido un déficit durante el invierno, recuperes las reservas por exponerte al sol el verano siguiente, tendrás que suplementar igualmente. Lo ideal es mantener unos niveles en sangre de entre 30-50ng/ml.


Los suples veganos deben indicarlo explícitamente o llevar un sello que lo confirme. La vitamina D3 es más biodisponible que la D2, pero casi siempre ses de origen animal. Se están empezando a fabricar suplementos de vitamina D3 vegan a partir de hongos y algas, consulta con tu nutri sobre su marca de confianza.